Dietă sănătoasă pentru mămici

Eşti atât de fericită că vei deveni mamă, încât ai face orice să te asiguri că bebeluşul va fi sănătos şi, de ce nu, puţin dolofan. Totuşi ai grijă ce şi cât mănânci în timpul sarcinii!

Sunt studii care arată că tot ceea ce mâncăm înainte de concepţie influenţează fătul şi apoi copilul. La fel sau poate chiar mai importantă este alimentaţia din timpul celor nouă luni de viaţă intrauterină a fătului. Nu mai este de mult timp sănătoasă zicala din popor:„mănânci pentru doi”,ci corect ar fi să te gândeşti că mănânci ca să vă fie bine amândurora.

Alimentaţia trebuie să conţină toate elementele nutriţionale:proteine,grăsimi,carbohidraţi şi apă. Dar nu trebuie să ocoleşti nici vitaminele şi mineralele. Cele mai multe le găseşti în fructele şi legumele proaspete,iar medicii nutriţionişti recomandă să consumi între două şi patru porţii de fructe pe zi şi cât mai multe porţii de legume.

Cum ştii dacă te hrăneşti sănătos?

În perioada sarcinii ai nevoie de maximum 2500 de calorii pe zi,în condiţiile în care,în afara sarcinii,femeile n-ar trebui să ia mai mult de 2000 de calorii din alimentaţie. Dacă te temi de kilogramele în plus,află că la sfârşitul celor nouă luni,dacă te-ai hrănit sănătos,nu vei avea decât cu 11-12 kilograme mai mult.

Acestea sunt datorate placentei,retenţiei de apă,lichidului amniotic,creşterii în volum a sânilor şi a uterului. Stratul de grăsime de sub piele cântăreşte puţin peste un kilogram şi jumătate.

Fier contra anemiei

Unul dintre mineralele esenţiale în cele nouă luni de sarcină este fierul,care te ajută să eviţi anemia,frecventă printre femeile însărcinate. Tot fierul este principalul răspunzător pentru crearea unui exces de sânge pentru alimentarea placentei. Îl găseşti în spanac,salată verde,broccoli,nuci,orez,grâu,caise,prune,stafide.

Organismul tău îl va absorbi mai uşor cu ajutorul vitaminei C. Necesarul zilnic de 85 mg de vitamina C îl atingi consumând ardei gras,kiwi,lămâie sau portocală. Un alt avantaj al acestei vitamine este acela că îndeplineşte şi funcţia de antioxidant,protejând membrana celulară de acţiunea distructivă a radicalilor liberi,substanţe nocive ce pot ataca celulele.

Fructele şi legumele proaspete,fasolea şi fructele de pădure cu un conţinut mare de antioxidanţi:mure,afine,zmeură contracarează efectele nocive ale radicalilor liberi. Un morcov proaspăt conţine aproape toată cantitatea de vitamina A de care are nevoie zilnic o femeie gravidă:770 micrograme pentru a sta departe de infecţii şi a avea un bebe bine dezvoltat.

Calciu şi acid folic pentru un bebe sănătos

Alte minerale de care amândoi aveţi nevoie sunt calciul şi zincul. Acestea ajută la dezvoltarea embrionului. Sursa cea mai bună de calciu rămâne laptele,dar dacă ai intoleranţă la acest aliment,cere medicului tău un supliment alimentar.

Pentru reglarea circuitului de calciu în organism este foarte bună vitamina D. Pe lângă cantitatea de vitamină pe care o ia din expunerea la soare,o femeie gravidă trebuie să-şi asigure prin alimentaţie cinci micrograme de vitamina D zilnic,principalele surse fiind peştele gras oceanic,lactatele degresate,gălbenuşul de ou şi untul.

Cercetătorii norvegieni au descoperit recent că acidul folic,cunoscut drept vitamina B9,poate preveni naşterea prematură a copilului,elimină şi riscul unor malformaţii congenitale şi împiedică dezvoltarea unor afecţiuni respiratorii în primele 18 luni de viaţă. De aceea,sucurile de morcovi sau de piersici,roşiile,ceapa verde şi fasolea nu trebuie să-ţi lipsească.

Consumă legume şi zarzavaturi de sezon

O varietate mare de fructe,cereale şi de legume îţi va aduce un aport de vitamine şi de minerale diferite. Ele ar trebui consumate împreună cu alimente cu multe proteine (lapte,iaurt,peşte,carne cu un conţinut scăzut de grăsimi).

Cartofii,mazărea sau fasolea boabe ar fi bine să le prepari fără adaos de grăsimi şi,bineînţeles,recurgând cât mai puţin la procesul de prăjire. În timpul sarcinii ţi se recomandă un consum moderat de carne,cu o frecvenţă de trei-patru ori pe săptămână. Friptura o poţi asezona cu usturoi,ceapă sau plante aromatice proaspete:pătrunjel,mărar sau tarhon.