1.    Ridicări laterale de picior

·       Alungeşte-te pe o parte,cu capul sprijinit de braţul drept şi picioarele întinse. Cu braţul stâng sprijină-te de sol,în dreptul pieptului.

·       Expiră,ridică piciorul stâng întins,în echer,contractând muşchii fesieri. Unghiul de ridicare nu trebuie să depăşească 60 de grade. Bazinul şi spatele sunt imobile.

·       Inspiră,coborând piciorul întins,fără să atingi solul.

Rutina zilnică:Execută 4 serii de câte 10-15 întinderi cu amplitudine mare (unghi de 60º)+4 serii de 10-15 întinderi cu amplitudine mică (45º). Când ai deja un antrenament bun,adaugă-ţi la glezne greutăţi speciale,destinate unor astfel de exerciţii.

Sfat:Mişcarea trebuie realizată înlănţuit,în ritm mai rapid sau mai lent,în funcţie de opţiunea ta (variază ritmul la intervale regulate). Poţi face exerciţiul pe muzică – e suficient să urmezi ritmul! Schimbă,la intervale,piciorul pe care-l ridici.

 

2.    Ridicări de bazin

·       Culcă-te pe spate,cu braţele întinse de-a lungul corpului,genunchii îndoiţi şi uşor depărtaţi şi tălpile pe sol.

·       Expiră,desprinzând fesele de sol şi contractând muşchii fesieri,fără a-ţi arcui spatele.

·       Inspiră,în timp ce cobori bazinul,fără a sprijini fesele de sol.

Rutina zilnică:Fă 6 serii a câte 20 de ridicări.

Sfat:Nu uita să ţii spatele drept!

 

3.    Ridicări de bazin,cu banda elastică

Pentru acest exerciţiu,ai nevoia de aşa-numita bandă elastic – rubber band.

·       Culcă-te pe spate,cu braţele întinse de-a lungul corpului,genunchii îndoiţi şi îndepărtaţi ceva mai mult,astfel încât să poată ţine uşor tensionată banda elastică. Ţine tălpile pe sol.

·       Desprinde bazinul de sol şi nu arcui spatele. Expirând,îndepărtează uşor genunchii,contractând fesierii şi tensionând mai mult banda elastică.

·       Inspirând,revino la poziţia de plecare.

Rutina zilnică:Execută 6 serii a câte 12-20 repetiţii,în funcţie de cât te ţin puterile.

Sfat:Pentru ca exerciţiul să fie eficace,încearcă să tensionezi cât mai mult banda elastică şi nu desprinde tălpile de pe sol.