Pe lângă activitatea fizică, o dietă echilibrată asigură necesarul de substanţe nutritive recomandat pentru menţinerea sau creşterea masei musculare. Organismul are nevoie de proteine de bună calitate, de grăsimi sănătoase nesaturate, precum şi de carbohidraţi. La fel de importantă este şi frecvenţa meselor, fiind recomandate 5-6 mese pe zi, formate din porţii mici.

Nucile şi seminţele

Sunt uşor de introdus în alimentaţie şi reprezintă gustarea ideală între mese. Deşi au un conţinut energetic ridicat – 30 de grame de nuci şi seminţe crude având în jur de 150-170 kcal –, contribuie la creşterea masei musculare. Conţin proteine de calitate, acizi graşi mononesaturaţi Omega-3 şi fibre, numai bune pentru întreţinerea musculaturii.

Brânza proaspătă de vaci

În brânza proaspătă de vaci se găseşte o cantitate ridicată de cazeină, o proteină care se digeră lent şi care furnizează muşchilor aminoacizi necesari recuperării, mai ales după efort fizic intens. De asemenea, brânza de vaci conţine bacterii lactice vii, care ajută organismul să absoarbă mai uşor substanţele nutritive. Recomandate sunt şi lactatele fermentate, cel mai bun fiind chefirul. Probioticele conţinute de acesta ajută digestia, deoarece în 200 de ml de chefir există în jur de 10 miliarde de bacterii bune.

Carnea de vită

Este importantă pentru dezvoltarea musculaturii, deoarece conţine proteine, zinc, complexul de vitamine B şi fier. Carnea de vită are şi grăsimi mononesaturate, recomandate pentru sănătatea inimii. O altă sursă de grăsimi bune este şi peştele, în special cel oceanic. Acizi graşi Omega-3 previn pierderea masei musculare, deoarece stimulează absorbţia aminoacizilor esenţiali.

Lintea

O ceaşcă de linte fiartă are în jur de 18 grame de proteine vegetale şi 40 de grame de carbohidraţi cu digestie lentă, care oferă energie mai mult timp. Lintea poate fi înlocuită cu fasole, deoarece şi aceasta are un conţinut ridicat de carbohidraţi şi proteine.

Bine de ştiut!

Bananele ajută la creşterea rezervelor de glucoză, care reprezintă un excelent combustibil pentru muşchi.

Sfatul specialistului

Dr. Mădălina Truică, medic specialist diabet, nutriţie, boli metabolice la Smart Nutrition, Bucureşti - www.nutrismart.ro
S-a constat că un regim alimentar deficitar din punct de vedere caloric sau al substanţelor nutritive conţinute, asociat antrenamentelor fizice solicitante, poate duce la pierderea masei musculare şi a rezistenţei la efort, precum si la creşterea sensibilităţii la diverse boli. Prima condiţie necesară pentru ca regimul alimentar să susţină nivelul antrenamentelor fizice de rezistenţă este ca acesta să aibă un aport energetic suficient. Majoritatea celor care îşi doresc concomitent cu creşterea masei musculare şi diminuarea stratului de grăsime care acoperă muşchii, greşesc prin a consuma mult mai puţine calorii decât ar avea nevoie. Acest lucru poate avea rezultate nefavorabile. În general, cei care aderă la un program obişnuit de exercitii fizice (3 şedinte pe săptămână, cu o durată de 30-40 minute, cu un consum de circa 200-400 kcal pe şedinţă) au nevoie de aproximativ 25-35 kcal/kg corp/zi.