Proteine vegetale – cum să combini armonios legumele și cerealele
În multe bucătării, inclusiv în cea românească, există preparate tradiționale gustoase și sănătoase, care combină legumele și cerealele. Și pe bună dreptate, pentru că amestecul de legume și cereale oferă organismului avantaje nutriționale deosebite.
În afară de vitamine, minerale și fibre, este vorba despre aminoacizii esențiali pentru organism, combinația fiind o alternativă la preparatele pe bază de proteine animale. Indiferent dacă faci parte dintre cei care au decis să consume mai puțină carne sau deloc ori dacă, pur și simplu, vrei să mănânci mai variat și mai sănătos, trebuie să știi că poți să-ți obții necesarul de proteine mâncând frecvent preparate care combină cerealele cu legumele. Iată, mai jos, cum să combini armonios cele două grupe de alimente, pentru feluri principale ori garnituri pe care le poți servi la orice masă.
De ce este sănătos să combini cerealele și legumele
În Asia, orezul este frecvent asociat cu soia, în timp ce, în Orientul Mijlociu și Africa de Nord, aceeași cereală este combinată cu leguminoase ca lintea și năutul. În America Latină, fasolea roșie este combinată cu porumbul. La noi, există preparate tradiționale precum spanac cu mămăligă, sarmale cu ciuperci sau cu păsat ori orez cu legume. Toate acestea au în comun faptul că aduc organismului proteine sănătoase.
Proteinele sunt compuși esențiali pentru buna funcționare a corpului nostru. Ele nu sunt, însă, stocate de organism, spre deosebire de grăsimi și zaharuri. Persoanele care nu consumă carne și pește, dar nu sunt nici vegane, pot să mănânce ouă, care, din punctul de vedere al conținutului de proteine, sunt perfecte. Totuși, ouăle nu pot fi consumate la fiecare masă, deci trebuie să se apeleze și la alte surse de proteine, precum un amestec de legume si cereale.
Cele mai bogate surse de proteine vegetale
Produsele vegetale ca cerealele, legumele și leguminoasele sunt bogate în proteine. Printre cele mai bogate surse de proteine vegetale se numără soia, fasolea, lintea, năutul, mazărea decorticată, dar și orezul, quinoa și hrișca.
Totuși, spre deosebire de proteinele animale, cele vegetale nu conțin toți aminoacizii necesari sintezei lor în organism. Acesta este motivul pentru care sunt, uneori, numite proteine incomplete.
Însă, consumând combinații între cele două grupe de alimente, problema este rezolvată. Mai mult, unele studii au evidențiat faptul că asocierea nu trebuie neapărat să aibă loc la aceeași masă, ci pe parcursul întregii zile, acest fapt fiind suficient pentru ca organismul să asimileze aminoacizii esențiali.
Câteva asocieri corecte de legume și cereale
Amestecurile de cereale și legume ori leguminoase oferă toți aminoacizii de care organismul are nevoie, dar și fibre, minerale și vitamine. Iată ce combinații alimentare poți face, pentru mese sănătoase și delicioase:
● Orz și legume verzi - orzul este o cereală foarte bogată în aminoacizi și fibre și conține, printre altele, vitaminele B, fier și seleniu. În combinație cu legume ca fasolea verde, broccoli sau sparanghel, poate să aducă organismului o cantitate bună de proteine și aminoacizi esențiali.
● Pâine integrală și linte - pâinea cu maia favorizează o mai bună absorbție a calciului, fierului și magneziului, în timp ce lintea, indiferent de soiul preferat, maro, verde, roșie, galbenă sau neagră, este ușor digerabilă. Bogată în proteine, fibre, antioxidanți, fier și vitamine B, lintea este o bună alegere pentru prânz sau cină.
● Orez integral și fasole - orezul integral este foarte bogat în nutrienți, în timp ce fasolea este o leguminoasă cu un indice glicemic scăzut. Pline de antioxidanți, cele două alimente favorizează instalarea rapidă a senzației de sațietate, fiind digerate lent de organism.
● Paste integrale și mazăre - la fel ca fasolea, mazărea ajută la reglarea glicemiei. Combinația de paste cu mazăre verde aduce organismului, pe lângă o cantitate bună de proteine, fier, mangan și vitamine B.
Indiferent că ești vegetarian sau omnivor, nutriționiștii recomandă ca alimentația să fie una variată și echilibrată. Combinația de cereale și legume reprezintă o bună alternativă la proteinele animale, un motiv suficient pentru a o consuma la orice masă, ca fel principal ori garnitură.
Sursa foto: Shutterstock
